【優先度：最高 / 病院へ行く】
一日も早く病院へ
一睡もできない日が月に何度かある方は、いますぐに病院へ行ってください。そうでなくても、眠りが浅かったりよく眠れない感覚がある方も同じです。
数年前に「睡眠負債」という言葉が流行りました。慢性的な睡眠不足が積み重なって身体に影響を及ぼすといったものです。
６時間睡眠の方は、酔っているのと同じくらいまで認知能力が低下すると言われています。詳しくは下記動画で解説されています。
※日本語字幕あり
薬を処方してもらえる
病院へ行くと睡眠薬を処方していただけます。まずは、どんな手段でもいいので眠れるようにするのが大切です。そのあとのことを考えるのは、眠れるようになり、元気を取り戻してからでも遅くはありません。
睡眠薬が手元にあることにより「これを飲めば眠れる」という、心の安心にも繋がります。
不眠外来もしくは心療内科・精神科へ
睡眠薬を処方していただける病院は、近くに不眠外来があればそちらへ、なければ心療内科か精神科で処方していただけます。
心療内科や精神科は行ったことがない人は心理的にハードルがあるかもしれませんが、行ってみると案外普通です。私は精神科で睡眠薬を処方していただきました。
「不眠症」「不眠外来」「睡眠科」＋都道府県名（もしくは市町村名）で調べると近くの病院が出てきます。
【優先度：高 / カフェイン断ち】
不眠の方に例外なくやっていただきたいのはカフェイン断ちです。
薬を処方していただくことを除き、今まで試したあらゆる不眠対策の中で最も効果が高かったです。
以前の記事でもお話しましたが、カフェインの半減期（血中濃度が半分になるまでの時間）というのは肝臓の代謝機能に依存するため人によって異なります。
それに加えてカフェインの感受性（影響の受けやすさ）も個人差があります。なので、午前中だから大丈夫だろう、少量だから大丈夫だろうと思っても不眠の症状が出ているのであれば少なからず影響を受けている可能性があります。
やめるときは徹底的に
カフェインはその依存性が広く知られている物質です。
以前読んだ依存症の本にこういった記述がありました。
”本数や量を減らしたら？
それは一見良い選択肢に思えます
しかし実際は一番つらい行動なのです！
前にも話したように１本でも１杯でも続けていれば食虫植物の坂をさらに進むだけです”
作中で依存症が食中植物に例えられるシーンがあります。
依存対象は快楽により人をひきつけます。
カフェインは覚醒作用があり、集中力を高めてくれる効果があります。
依存対象は続けることにより慣れが生じ、
同じ量では快楽が得られなくなり量が増えてゆきます。
カフェインは連用すると耐性がついてしまいます。
そのことにより健康を害し、やめなければと思っていても
一度始めたらなかなかやめられなくなってしまいます。
カフェインをやめると集中力が低下し、眠気に襲われます。
加えて離脱症状による頭痛や吐き気などが起こるのでよりやめにくくなります。
最終的には社会生活に支障をきたしマトモな生活が送れなくなったり、
最悪の場合、死にいたることもあります。
カフェインによって生じうる不眠は健康に多大なる悪影響を及ぼします。
食中植物もこれと似たプロセスで虫をおびきよせ、
最終的にはとりこんだ虫を死にいたらしめるのです。
デカフェや代替品に頼らないこと
一気に０にするのは大変だから、せめてデカフェや代替品に切り替えることから始めてみようと思われるのは自然なプロセスです。
私も試しましたが、全くオススメできません。
デカフェにはカフェインが含まれていることが多い
デカフェとかかれている商品でも若干カフェインが含まれていることが多いのです。
商品によって除去率はまちまちですが、完全に０になっている商品は見かけたことがありません。
代替品は依存対象を想起させる
ノンアルコールビールのようにカフェインゼロの商品があったとしても、それを摂取することにより依存対象への執着が高まるように感じられます。
これは、あくまで個人の主観です。
「本当は普通のコーヒーを飲みたい」と思いながら飲むことになるので、より強く依存対象を求めるようになってしまいます。
スパッとやめたほうが楽
カフェイン断ちにあたり、徐々に量を減らしたりデカフェや代替品などに頼ったりして試してみましたが、いずれも飲みたい欲求が高まるばかりで効果がありませんでした。
それどころか、やめようとする前よりもっとコーヒーを飲む状態に陥ってしまいました。
カフェイン断ちは人によって身体的な離脱症状が起こりえるので、なかなか辛いかもしれませんが、その先に待っている穏やかな睡眠には代えがたいものです。
作中には「依存対象を断ち切るには知識を得て錯覚や勘違いに気づくことが大切」と書かれています。私もコーヒーが飲みたくなったときには本を読み返して、カフェイン断ちの決意を新たにしています。
【優先度：中 / 運動】
厚生労働省が夕方の運動を推奨
”国内外の疫学研究（数千人を対象とした質問紙調査）において、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。”
”運動のタイミングに注意を払えば、さらによい睡眠が確保できるでしょう。効果的なのは夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動だと言われています。”
カラダがある程度疲れていると、グッスリと眠ることができた経験は多いのではないのでしょうか。私もその一人です。
厚生労働省が健康に関する情報を提供しているページ、e-ヘルスネットでは運動習慣がある人は不眠が少ないというデータがあるということが記されています。
以前の記事でも書かせていただきましたが、運動した日というのは確かに自然と眠りにつくことができていました。必ずしも夕方に運動していなくても、その効果を実感できました。
運動の効果は高いが手間がかかる
運動と言うのは睡眠の質を上げるだけでなく体重を減らしたり、血流をよくしてカラダのコリを自然とほぐしたりする効果があります。
運動しない理由というのはもはやないくらい恩恵が大きいのですが、運動には意志の力が必要です。運動する習慣がないかたは「運動しよう」と思うことから始める必要があるので、ハードルが高く感じられるかと思います。
運動の継続は外部要因に大きく左右される
いざ運動しようと思っても、屋外に出る場合は天候に左右され、やる気と運動できるタイミングが必ずしも合致するとは限りません。
天候だけでなく気温にも左右されます。暑い寒いはそれだけで屋外での運動のモチベーションに直結します。
ジム通いも「ジムへ行くのに屋外に出る必要がある」というのも１つの障害になりえます。
実は私自身、上記に書いたことをすべて試した上で挫折しています。しばらくは続いたのですが習慣として身につくまでにはいたりませんでした。
エアロバイクだと楽に運動量を確保できる
天候や気温に左右されず、家から出ずに運動を継続できる方法がないかと調べたところ、エアロバイクが適しているという結論にいたり、購入しました。理由としては以下が挙げられます。
１，室内での運動なので天候や気温に左右されない
２，自宅での運動なのでモチベーションに左右されにくい
３，ながら運動ができる
４，運動量が簡単に確保できるが、身体的負荷が比較的少ない
この中でもながら運動ができる、というのは心理的ハードルを下げてくれる大きな要因です。スマートフォンで動画を見たりゲームをしながらエアロバイクを漕ぐだけで運動できるのでかなり手軽です。
安いエアロバイクでいい
エアロバイクは多種多様な商品が販売されています。バーを握ることによって心拍数を測れるものやデスクがついているタイプがあったり、より高負荷をかけられるスピンバイクと呼ばれるものがあります。
普段、運動という運動をしない方であれば１万円台の安いエアロバイクで事足ります。私は２万５０００円ほどのエアロバイクを購入しましたが、その機能のほとんどをつかっていません。負荷が調整できる機能もあるのですが、まったく調整せずに乗っております。それでも十分な運動量になります。
１万円台で評判がよいエアロバイクは以下になります。基本的な機能は同じようなのでデザインで決めてしまっていいでしょう。
床にエアロバイクをそのまま置くと傷が付きますので、ヨガマットを敷いたほうがいいでしょう。
まとめ
の順で行うことをオススメいたします。
この中でも病院へ行くことがもっとも重要です。仕事の関係で病院に行く時間を作ることが難しいかたもいらっしゃると思いますが、睡眠不足はQoL（Quality of Life：生活の質）低下に直結します。個人的には仕事を休んででも病院へ行っていただきたいです。
