交代浴（温冷浴）を試すことになったキッカケ
接客業をしている関係で、常時緊張状態が続いているせいか
帰宅後もなかなか寝付けなくなることが増えてきました。
仕事中はほとんどカラダを動かすことがありませんので、
頭が疲れてカラダが疲れていないのがいけないと思い、
帰宅してから軽く運動などしてみました。
若干ではありますがよく眠れるようになります。
しかし、仕事終わりで精神的には疲れがありますので
積極的にカラダを動かす気にはなれませんでした。
ヨガや瞑想を試してみました。
効果はありましたが運動同様に手間がかかります。
睡眠薬を処方してもらったり、海外から輸入できるメラトニンなども試しました。
日によって効果がマチマチでした。
いずれの方法も程度に差はあれ効果はありましたが、
積極的に続けていく必要があり、
あまり眠れず元気がない状態では難しかったです。
寝付きをよくするため色々と調べていく中で
「交代浴（温冷浴）」というものが自律神経の働きを整え、
ひいては睡眠の質を向上させられる効果があると知りました。
交代浴（温冷浴）とは
交代浴（温冷浴）というのは湯につかった後に
水風呂につかり、それを繰り返すことを指します。
短い時間で温冷の刺激を皮膚へ与えることにより、
交感神経と副交感神経の働きを整えるというものです。
湯につかり交感神経を刺激
湯につかったときにはカラダが温められ血行が促進されるため、
それに合わせて交感神経が優位に働きます。
交感神経は興奮を司る神経で、
仕事中に集中したり、クレームを受けているときなどにも優位に働きます。
交感神経が過剰に働いたままだと興奮状態が続くことになり、
睡眠のさまたげとなります。
”交感神経系は、自律神経系の一つ。”
”「闘争と逃走の神経（英語ではFight and Flight)」などとも呼ばれるように、激しい活動を行っている時に活性化する。”
水につかり副交感神経を働かせる
湯につかったあとに水につかることによって、
カラダが温められたことによる交感神経優位の状態から
副交感神経優位の状態へと傾きます。
人為的に交感神経から副交感神経優位の状態を変動させることにより、
切り替わりをスムーズに行えるようになるそうです。
”副交感神経系は、自律神経系の一部を構成する神経系であり、コリン作動性である。”
”交感神経系と対称的な存在であり、心身を鎮静状態に導く。”
サウナでの交代浴（温冷浴）
交代浴（温冷浴）はサウナでもできます。
先日、気分転換に銭湯へ行ったときにサウナを使って行いました。
サウナに10分ほど入り、汗を流して水風呂に2−3分ほど入ります。
10分ほど休憩してからまたサウナに入るのを4回繰り返しました。
1セット目は数年ぶりにサウナに入ったこともあり、
かなりフラフラになって今にも倒れそうな状態になってしまいました。
長めに休憩をとって2セット目3セット目と繰り返していくうちに
カラダが慣れてきて、アタマがしゃきっとしてきました。
さらに、長年座り仕事をして凝り固まったカラダの血がかよっていない箇所に
血液が流れ込み、温かくなっていく感覚を覚えました。
4セット目が終わったあとは、何とも心地よい疲労感に包まれ、
夜にはぐっすりと眠ることができました。
自宅での交代浴（温冷浴）
交代浴（温冷浴）でよく寝付けるようになるのはわかりました。
しかし、毎日銭湯に行くのも夏の時期だと億劫なので
自宅で交代浴（温冷浴）を行えるように考えました。
サウナと水風呂を使うより刺激が少ないので、
初めての方はこちらの方法を強くオススメします。
湯に浸かる
まずお湯につかります。
３〜５分を目安にします。
温度差による刺激により自律神経の調整を狙うので
熱めのお湯がいいと思っていました。
しかし、あまりに熱いと長くつかっていられないので、
４０度くらいがちょうどいいです。
冷水シャワーを浴びる
まず手足に冷水シャワーをかけてカラダをなれさせてから、
カラダの中心や頭に向かってシャワーを掛けて行きます。
目安は１〜２分です。
休憩する
冷水シャワーを浴び終わったらすぐ湯につかるのではなく、
少し休憩を挟みます。
目安は３〜５分です。
実際に交代浴（温冷浴）をやっていただくとわかりますが
冷水シャワーあとに時間をあけず湯につかると
体力の消耗がはげしくなってしまいます。
休憩を挟んでカラダを落ち着けてから、
交代浴（温冷浴）のセット数を重ねるといいでしょう。
自宅での交代浴（温冷浴）の効果
サウナと水風呂を使う方式よりは刺激が少なくなりますが、
効果は十分にありました。
凝り固まっている部分に血液が流れ込む感覚については
サウナと水風呂を使う方式のほうが、
体感的には効果がありました。
しかし、私は交代浴（温冷浴）を始めたのは
寝付きをよくするために自律神経の働きを調整するためです。自宅での交代浴（温冷浴）のほうでも
体感的にはサウナをつかった交代浴（温冷浴）と遜色ありませんでした。
まとめ
サウナと水風呂、そして湯と冷水シャワーを使った
交代浴（温冷浴）の方法と効果を紹介しました。
心身ともに効果的に整えることができるので、
ぜひ試していただきたいです。
