【現在停止中/187日目/2024/11/13】ダイエット記録と進捗

※2024/12/09更新

進捗がないどころか始めた当初より体重が増えてしまったため、

計画を見直しています。

前回の記事で現状把握と目標設定ができたので、本格的にダイエットを始めていきます。

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この記事を随時更新しているので、ダイエットの進捗はこの記事にすべて載っています。

【現在停止中/2024/05/11スタート】ダイエットに再挑戦/現状把握と目標設定

※2024/12/09更新

全く進捗がないどころか始めた当初より体重が増えてしまっため、

計画を練り直しています。

更新履歴：

※2024/05/19更新：

摂取カロリーを1700kcal→1800kcalへ変更

フィットボクシングを習慣的に行うよう変更

プロテインを20g→30gへ増量

※2024/05/21更新：

摂取カロリーを1800kcal→1900kcalへ変更

※2024/05/24更新：

おからシフォンケーキとブレンドトマトジュースの分量・配合見直し

2024/05/24時点での目標設定：

摂取カロリー：1900kcal/日

朝：おからシフォンケーキ+ブレンドプロテイン　548kcal

就寝前：ブレンドトマトジュース　88kcal

昼と夜は自由

食後にスクワット

運動にフィットボクシングを行う

お久しぶりです。

４年ぶりの更新となりました。

直近、といっても４年前ですが。沼をつかったダイエット記事を見返して驚愕しました。このときから全く痩せていません。

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4年前（2020/02/22）

体重：85.5kg

現在（2024/05/10時点）

体重：92.4kg

痩せていないどころか太っています。

身長が163cmなので、

まごうことなき肥満です。

アラフォーになり、この状態でのカラダを支えるのがいよいよしんどくなってきたので、

n回目となるダイエットに挑戦します。

目標の設定

92.4kg→58.45kgを目指す

現時点（2024/05/10）での体重は92.4kg

身長が163cmなので、BMIに直すと34.8

適正なBMIが22とされているので、

そこからずいぶん外れてしまっています。

BMI22になるためには、92.4kgから58.45kgまで体重を落とす必要があります。

33.95kgの減量が必要です。

身から出た錆とはいえ、途方もない数字に感じられます。

しかし、ここ数年はずっと様々なカラダの不調が続いているため、腹をくくってダイエットに励みたいと思います。

今回の目標はBMI22である58.45kgへの減量とします。

体脂肪率は35.4%→15％、ウエストは115cm→85cm以下を目指す

体重もなかなかすごいですが、

体脂肪率もウエストもなかなかです。

現在、

体脂肪率：35.4％

ウエスト：115cm

です。理想が

体脂肪率：15％

ウエスト：85cm以下

なので、ここも理想から

かなり離れてしまっています。

体脂肪率は15％

ウエストは85cm以下

を目指すこととします。

体脂肪15％は

男性の理想の体脂肪率が

11-15%と言われているので、

それに合わせました。

ウエストを85cm以下にしているのは

メタボリックシンドロームの

診断基準が85cm以上だからです。

基礎代謝と消費カロリーの計算

カロリー計算はキャッチ・マカードル方式を採用

痩せるためには

摂取カロリー　＜　消費カロリー　

が基本です。

摂取カロリーの計算の前に、

自分がどのくらいカロリーを

消費しているか

計算する必要があります。

活動レベルを含めた消費カロリーを計算する方法としてハリス・ベネディクト方式が有名です。

性別・年齢・体重・活動レベルを考慮して、一日に消費されるカロリーを計算するものです。

しかし、ハリス・ベネディクト方式は

体脂肪を考慮に入れていないため、

体脂肪が多いと摂取カロリーが

多めに出てしまいます。

ハリス・ベネディクト方式に対して、

体脂肪のことまで考慮に入れたのが

キャッチ・マカードル方式といいます。

ハリス・ベネディクト方式とキャッチ・マカードル方式のカロリー差が250kcal

筋肉量から基礎代謝計算！簡易計算機～キャッチ・マカードルの計算式 | nujonoa_blog

上記サイトで自分の消費カロリーを計算してみました。

入力データ：

ーーーーーーーーーーーーーーーー

性別：男性

年齢：37歳

身長：163cm

体重：93kg（正確には92.4kg）

体脂肪率：36％（正確には35.4％）

生活強度：１　主に座り仕事の人

※小数点は計算できないため切り上げて入力

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計算結果は以下の通りです

ーーーーーーーーーーーーーーーー

ハリス・ベネディクト方式：

基礎代謝1906kcal

消費カロリー2478kcal

キャッチ・マカードル方式：

基礎代謝1656kcal

消費カロリー2153kcal

ーーーーーーーーーーーーーーーー

ハリス・ベネディクト方式とキャッチ・マカードル方式では、基礎代謝と消費カロリーともに250kcal程度の差が出ています。

ダイエットにおけるカロリー計算で

「1kgの脂肪を落とすには7200kcalの消費が必要」

という話を聞いたことがある人は多いでしょう。

仮にハリス・ベネディクト方式と

キャッチ・マカードル方式で

250kcalの差があった場合、

250kcal　x　30日　＝　7500kcal　

となり、脂肪の量に換算すると1kg強あります。

自分は体脂肪がかなり多いため、

今回はキャッチ・マカードル方式を採用

することとしました。

一日の摂取カロリーの計算と減量計画

脂肪1kg＝7200kcalを摂取カロリー計算の目安として利用

先ほど脂肪1kgを落とすのに7200kcalの消費が必要であると言いました。実際は脂肪だけでなく水分や筋肉も減っていくので、

7200kcalの消費　＝　体重1kg減少

ではありません。

あくまでもダイエット中の摂取カロリーの目安として利用するのがよさそうです。

どのように利用するかというと、

以下の計算を行います。

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脂肪1kg　＝　7200kcal

7200kcal　÷　30日　＝　240kcal/日

1日あたり消費カロリーから240kcal減らすと30日で脂肪1kg減

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キャッチ・マカードル方式：

基礎代謝1656kcal

消費カロリー2153kcal

1日の摂取カロリーは基礎代謝～消費カロリーの間に収めること

2153kcal　-　240kcal 　＝　1913kcal / 日

→脂肪1kg減を30日で達成可能

→脂肪10kg減を300日で達成可能

2153kcal　-　360kcal 　＝　1793kcal / 日

→脂肪1kg減を20日で達成可能

→脂肪10kg減を200日で達成可能

2153kcal　-　480kcal　＝　1670kca / 日

→脂肪1kg減を15日で達成可能

→脂肪10kg減を150日で達成可能

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摂取カロリーは1900kcal / 日を目標

今回は1700kcal / 日を目標にします。

あくまでも現時点（2024/05/10）での目標なので、

体重や体脂肪率の増減や

体調の変化によっては今後調整が入ります。

※2024/05/19更新：

ダイエットを始めてから抜け毛がひどくなってしまったので、摂取カロリーを1700kcal→1800kcalに変更して様子を見ます。

※2024/05/21更新：

ドカ食いが始まってしまったのと急いで痩せる必要もないと思い至ったので、摂取カロリーを上限近くの1900kcalまで増やすことにしました。

一日の食事について

朝と就寝前だけ固定

沼が続かないことがわかっているので、

朝と就寝前だけカロリー計算がなされたものを

固定で摂るようにします。

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朝：おからシフォンケーキ+ブレンドプロテイン

昼：自由

夜：自由

就寝前：ブレンドトマトジュース

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上記メニューで続けてみようと考えています。

以下に固定したメニューついて説明します。

朝：おからシフォンケーキ　271kcal→200kcal

※2024/05/24更新：

この量のおからシフォンケーキを食べるのがしんどいので半量に減らす

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・おからパウダー　20g　63kcal

・卵　1個　74kcal

・調製豆乳　40g　24kcal

・チョコレート効果カカオ86％　2枚　58kcal

・水　40ml

・MCTオイル　小さじ1　45kcal

・紅茶ティーバック　1つ　6kcal

・オオバコパウダー　10g　1kcal

・エリスリトール　40g　0kcal

・ベーキングパウダー　5g　

計271kcal

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※2024/05/24更新：新分量

・おからパウダー　10g　31kcal

・卵　1個　74kcal

・調製豆乳　20g　14kcal

・チョコレート効果カカオ86％　1枚　29kcal

・水　20ml

・MCTオイル　小さじ1　45kcal

・紅茶ティーバック　1つ　6kcal

・オオバコパウダー　5g　1kcal

・エリスリトール　20g　0kcal

・ベーキングパウダー　2g　

計200kcal

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おからパウダーとオオバコパウダーで

食物繊維を摂取

食べたときの満足感と腸内環境改善に加え、

血糖値を急上昇することを防ぐ。

※おからシフォンケーキのレシピは

あやのさんを参考にしました

ふわふわの低カロおからシフォンケーキが100kcalで食べられる😍💕いろんなおから蒸しパン試してきたけど、この配合が1番シンプルで最高にほわほわで美味しい🤭💕耐熱容器に材料全部入れてよく混ぜて、ふんわりラップで600w3分で完成✨ pic.twitter.com/ZtzwCyEcE0

— あやの【料理家Nurseのダイエットレシピ】著書発売中🍴💕 (@ayn163_diet) 2022年7月31日

朝：ブレンドプロテイン　348kcal

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・調製豆乳　100g　63kcal

・水　100ml

・はちみつ　　大さじ1　69kcal

・WPIプロテイン　30g　123kcal

・黒ごまきなこ　10g　48kcal

・MCTオイル　小さじ1　45kcal

※2024/05/19更新

ダイエットを始めてから抜け毛が増えたので、プロテインを20g→30gに増やして様子見

ーーーーーーーーーーーーーーーー

乳糖不耐症なので、

カゼインのないWPIプロテインを選択。

豆乳ときなこから

植物性のプロテインも合わせて摂取し

動物性プロテインとバランスを取る。

はちみつは血糖値を安定させるために必要。

MCTオイルも血糖値安定に一役買ってくれる。

朝合計　548kcal

就寝前：ブレンドトマトジュース　133kcal→88kcal

※2024/05/24更新：

脂質とカロリーがきになるため、MCTオイルは入れないよう変更

ーーーーーーーーーーーーーーーー

・トマトジュース 100ml　15kcal

・水 100ml

・リンゴ酢　大さじ1　4kcal

・はちみつ　大さじ1　69kcal

・MCTオイル　小さじ1　45kcal

・マグネシウムパウダー　2g

計133kcal

ーーーーーーーーーーーーーーーー

※2024/05/24更新：新分量

・トマトジュース 100ml　15kcal

・水 100ml

・リンゴ酢　大さじ1　4kcal

・はちみつ　大さじ1　69kcal

・マグネシウムパウダー　2g

計88kcal

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夜間低血糖を防ぐためのブレンド。

すべて血糖値安定に役立つ

※ブレンドトマトジュースは血糖おじさんの動画をメインで参考にしました

www.youtube.com

自由に摂取できるのは約1260kcal

朝+就寝前合計　636kcal

残り1264kcal

自由に摂取できるカロリーは

約1260kcalとなりました。

この中からやりくりして

昼と夜の食事を考えて行きます。

理想を言えばカロリーだけではなく

栄養バランスも

考えるべきですが、

しばらくはカロリー収支だけ

気にして過ごすようにします。

もちろん体重と体脂肪率が変化すれば

摂取カロリーも変わってきますので、

月に1度は摂取カロリーを

計算しなおすこととします。

※2024/05/19更新：

ダイエットを始めてから抜け毛がひどくなってしまったので、摂取カロリーを1700kcal→1800kcalに変更して様子を見ます。

※2024/05/21更新：

ドカ食いが始まってしまったのと急いで痩せる必要もないと思い至ったので、摂取カロリーを上限近くの1900kcalまで増やすことにしました。

運動について

カロリー消費のために運動はしない

ここでカロリー消費を目的とした運動は積極的に行わない、と宣言しておきます。

昔から関節が弱くてすぐに痛めてしまうことと体重が多い状態で運動すると、カラダを壊してしまうからです。

筋トレだけでなく、

有酸素運動でも

関節が痛くなることがあります。

※2024/05/19更新

摂取カロリーの帳尻あわせにやっていたフィットボクシングにハマってしまったので、習慣的にやることにしました。

血糖値上昇対策と気分転換の運動

とはいえ、全く運動しないのも変なので、

血糖値上昇対策の運動と、

気分転換のための運動は行います。

血糖値上昇対策：スクワット

糖負荷後高血糖に対する自体重スクワットの急性降下作用

上記論文によると、

スクワットを行うと

しなかった場合と比べて

優位に血糖値が下がったと

されています。

実験に参加されていた長崎先生が

広島工業大学で教鞭をとっています。

広島工業大学のホームページにある

長崎先生の紹介ページを見ると

さらに具体的なスクワットのやり方が

掲載されていました。

立った状態から、4拍数える間に、太ももが床と平行になる位置までゆっくりしゃがみます。今度は、同じ4拍で立ち上がり、もとの状態に戻ります。この往復の動作を1回として、10回行います。少し休んでまた10回…と、3セット繰り返すのです。すると、何もしない場合と比較して、速やかに血糖値が下がりました。食後に軽度の運動をすることで、食後に上がった血糖値を下げる効果が期待できます。
そしてこのスクワットを2倍の遅さ（運動効果は強くなる）でやってみると、血糖値はさらに下がり、食後１時間までは通常のスクワットの場合より、血糖値が低く抑えられました。

長﨑 浩爾 | 食健康科学科 | 広島工業大学

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10回　x　3セット

セット間1分休憩

1回あたり8拍とってしゃがむ

太ももと床は平行に

8拍取ってもとの状態に戻る

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このスクワットを行うと、

食後の血糖値を優位に下げられるとあります。

J-stageに掲載されている論文では

糖を摂取してから30分後に

スクワットを行っているので、

食後30分以内に

スクワットを行うようにします。

ただ、膝関節を痛めそうなので

３０回もできるかは不明です。

様子を見ながら行うようにします。

気分転換：フィットボクシング

スクワットはあくまでも

血糖値上昇対策です。

カラダを動かしたいときには

フィットボクシングを行います。

短い時間で汗もかけるので、

気分転換にはもってこいです。

※2024/05/19更新

摂取カロリーの帳尻あわせにやっていたフィットボクシングにハマってしまったので、習慣的にやることにしました。

ダイエット実施期間について

目標期限は設定しない

いつまでに目標体重まで到達するかの期限は切りません。

ダイエットするのは、健康になって、

それを維持したいがためなので

生きている間ずっと続きます。

体重だけが健康の指標にはなりませんが、

いわゆる肥満の状態では健康から

程遠いのもまた事実です。

理想とされている体重を目指すのは

あくまで健康の目安としてです。

現状と目標値設定まとめ

体重：92.4kg/BMI34.8　→　58.4kg/BMI22（-33.95kg）

体脂肪率：35.4％　→　15％（-20.4％）

ウエスト：115cm　→　85cm以下

体重と体脂肪率は毎日報告し、

ウエストは月に1度測ることとする。

摂取カロリー　1700kcal / 日

月に1度、計算し直すこととする

体調による調整の可能性あり

※2024/05/19更新：

ダイエットを始めてから抜け毛がひどくなってしまったので、摂取カロリーを1700→1800kcalに変更して様子を見ます。

※2024/05/21更新：

ドカ食いが始まってしまったのと急いで痩せる必要もないと思い至ったので、摂取カロリーを上限近くの1900kcalまで増やすことにしました。

食後30分以内にスクワット10回3セット

気分転換にフィットボクシング

ようやく現状把握と目標設定が終わったので、

今日（2024/05/11）から本格的に

ダイエットを始めていきます。

進捗については本日公開される

別記事をご参照ください。

【減量食】「沼」をストイックに作りすぎた結果・・・

沼を食べ続けたら3週間で6キロ痩せた

3週間で91.4キロ→85.5キロ（−5.9キロ）に減量

先日、「沼」という究極の減量食を紹介いたしました。

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それからと言うもの、本当に沼ばかり食べています。

朝に沼２合とゆで卵２個。

昼に沼２号とゆで卵２個。

夜に沼１合。

沼生活を続けていたら、３週間で約６キロ痩せました！

作り方が掲載されている公式の動画では、一日あたり１０合食べています。

しかし、僕はそこまで食べられないので２日に分けて食べています。

体脂肪率とウエストが変わらないのが悩み

体重が６キロも減ったのに、体脂肪率とウエストがほぼ変わっていないのが悩みです。

そこまで性能のいい体重計ではないので、体脂肪率の増減はアテになってないかもしれませんが、ウエストのサイズが変わらないのは不思議です。

沼生活と並行して、筋トレを軽く行っていますが、引き締まったような感覚もまだありません。

これからも淡々と継続

沼生活に入って３週間しか経っていないので、これからも淡々と続けていきます。

ウエストサイズが変わらないことに関してはまた別の対策を取りたいとおもいます。結果が出れば改めてご報告させていただきます。

【実践レビュー】「沼」という健康減量食について。作り方とその効果を知る。